Bạn đang tìm kiếm một chế độ ăn uống lành mạnh, không quá khắt khe mà vẫn giúp bạn có vóc dáng mơ ước và một cơ thể khỏe mạnh? Công thức Eat Clean chính là chìa khóa! Bài viết này giải thích Eat Clean. Nó cũng cung cấp hơn 10 công thức nấu Eat Clean đơn giản tại nhà. Bạn sẽ tìm thấy một thực đơn Eat Clean mẫu để giúp bạn dễ dàng bắt đầu hành trình ăn Eat Clean ngon và hiệu quả.

Nguyên tắc cơ bản khi nấu Eat Clean

Để bắt đầu hành trình nấu ăn Eat Clean hiệu quả, bạn cần nắm vững một vài nguyên tắc cơ bản sau:

Hạn chế chiên xào. Thay vào đó, hãy ưu tiên hấp, luộc, hoặc áp chảo. Sử dụng ít dầu olive. Điều này giúp giữ được tối đa dưỡng chất trong thực phẩm và giảm lượng chất béo không lành mạnh.

Lựa chọn thực phẩm tươi ngon: Hãy ưu tiên các loại rau củ quả theo mùa, thịt cá tươi sống. Tránh xa các loại thực phẩm chế biến sẵn, đóng hộp vì chúng thường chứa nhiều muối, đường, chất bảo quản và hương liệu nhân tạo.

Sử dụng gia vị một cách thông minh: Hạn chế muối tinh luyện, đường và các loại sốt công nghiệp. Thay vì vậy, hãy dùng thảo mộc tươi hoặc khô như húng quế, ngò rí và oregano. Bạn cũng có thể thêm tỏi, hành, tiêu và nước mắm nguyên chất. Những nguyên liệu này giúp tăng hương vị tự nhiên cho món ăn.

Tính toán tỷ lệ nhóm chất: Một bữa ăn Eat Clean cân bằng có:

• 1 phần tinh bột tốt (gạo lứt, yến mạch, khoai lang)
• 1 phần protein nạc (ức gà, cá, đậu hũ, trứng)
• 2 phần rau củ quả.

Tỷ lệ này giúp bạn no lâu, cung cấp đủ năng lượng và dưỡng chất cần thiết.

Danh sách 10+ công thức nấu Eat Clean đơn giản, ngon miệng

Dưới đây là hơn 10 gợi ý công thức nấu Eat Clean dễ làm mà vẫn đảm bảo hương vị thơm ngon, giúp bạn ăn Eat Clean ngon mà không cảm thấy nhàm chán:

1.Ức gà áp chảo + rau củ luộc

• Gia vị: Tiêu, dầu olive, tỏi băm.
• Cách làm: Ướp ức gà với chút tiêu và tỏi băm. Áp chảo với một chút dầu olive đến khi chín vàng đều. Luộc các loại rau củ yêu thích như bông cải xanh, cà rốt, đậu que. Món ăn này nhanh gọn, đậm vị và phù hợp cho cả bữa trưa và bữa tối.

2. Salad ngũ cốc – đậu – trứng

• Nguyên liệu:
  • Gạo lứt nấu chín
  • Đậu gà luộc
  • Trứng luộc
  • Rau rocket (hoặc rau lá xanh khác)
  • Sốt mè rang homemade (mè rang, xì dầu ít natri, chút mật ong, chanh)
• Cách làm: Trộn đều các nguyên liệu đã chuẩn bị. Rưới sốt mè rang trước khi ăn. Món salad này giàu protein và chất xơ, giúp bạn no lâu mà không cảm thấy mệt mỏi.

3. Cơm gạo lứt cuộn rong biển (phiên bản sushi Eat Clean)

• Nguyên liệu: Gạo lứt nấu dẻo, rong biển khô, bơ, trứng chiên thái sợi, dưa leo thái sợi.
• Cách làm: Trải rong biển lên mành tre, phết một lớp mỏng cơm gạo lứt, xếp bơ, trứng, dưa leo vào giữa và cuộn lại. Cắt thành miếng vừa ăn. Món này bắt mắt, dễ ăn và là lựa chọn tuyệt vời cho những ai ngại cơm khô. Không sử dụng đường trong quá trình nấu cơm.

4. Nui nguyên cám sốt cà chua cá ngừ

• Nguyên liệu:
  • Nui nguyên cám
  • Cá ngừ tươi hoặc đóng hộp trong nước muối loãng
  • Cà chua tươi
  • Hành tây
  • Tỏi
  • Một chút dầu olive
  • Gia vị: tiêu, oregano
• Cách làm: Luộc nui theo hướng dẫn trên bao bì. Phi thơm hành tỏi, cho cà chua thái hạt lựu vào xào nhừ. Thêm cá ngừ, nêm gia vị. Trộn đều nui với sốt cà chua cá ngừ. Món này đậm đà mà không cần nhiều dầu mỡ.

5. Bánh chuối yến mạch nướng (bữa sáng Eat Clean)

• Nguyên liệu: Chuối chín (nghiền nhuyễn), yến mạch cán dẹt, trứng gà, chút bột nở (tùy chọn), vani (tùy chọn). Không sử dụng bột trắng và đường.
• Cách làm: Trộn đều các nguyên liệu. Đổ hỗn hợp vào khuôn nướng đã lót giấy nến. Nướng ở nhiệt độ 180°C khoảng 20-25 phút hoặc đến khi bánh chín vàng. Bạn có thể làm một lần và ăn dần trong cả tuần cho bữa sáng tiện lợi.

6. Cháo yến mạch trứng – rau củ

• Nguyên liệu: Yến mạch cán dẹt, trứng gà, các loại rau củ thái nhỏ (cà rốt, bí đỏ, bông cải xanh), nước dùng gà (hoặc nước lọc). Có thể thêm ức gà xé hoặc nấm.
• Cách làm: Đun sôi nước dùng (hoặc nước lọc), cho yến mạch và rau củ vào nấu mềm. Đánh tan trứng rồi từ từ đổ vào cháo, khuấy đều. Nêm chút gia vị vừa ăn. Món này dễ tiêu hóa, đủ chất và thích hợp cho bữa sáng ăn nóng.

7. Bún gạo lứt xào rau củ – đậu hũ

• Nguyên liệu:
  • Bún gạo lứt
  • Đậu hũ non (hoặc đậu hũ chiên sơ)
  • Rau củ: cải thìa, cà rốt, nấm, hành tây
  • Dầu ô liu
  • Xì dầu ít natri
  • Tỏi băm
• Cách làm: Luộc bún gạo lứt theo hướng dẫn. Áp chảo đậu hũ cho vàng đều. Phi thơm tỏi, cho rau củ vào xào chín tới. Thêm bún và đậu hũ vào xào chung, nêm xì dầu. Đây là một món chay Eat Clean thanh nhẹ và dễ làm.

8. Smoothie bowl – trái cây xay ăn kèm yến mạch, hạt

• Nguyên liệu:
  • Trái cây tươi hoặc đông lạnh (chuối, dâu tây, xoài, việt quất…)
  • Sữa tươi không đường (hoặc sữa hạt)
  • Yến mạch cán dẹt
  • Các loại hạt (chia, hạnh nhân, óc chó)
  • Trái cây tươi cắt lát để trang trí.
• Cách làm: Xay nhuyễn trái cây và sữa tươi (hoặc sữa hạt) đến khi mịn. Đổ ra bát, trang trí với yến mạch, các loại hạt và trái cây tươi. Đây là bữa sáng giàu chất xơ, vitamin giúp bạn có làn da đẹp. Bạn có thể biến tấu đa dạng theo mùa.

9. Súp bí đỏ – gừng – hạt điều

• Nguyên liệu: Bí đỏ, gừng tươi, hành tây, hạt điều (ngâm mềm), nước dùng rau củ (hoặc nước lọc).
• Cách làm: Phi thơm hành tây với chút dầu olive. Cho bí đỏ và gừng vào xào sơ. Thêm nước dùng rau củ (hoặc nước lọc) và nấu đến khi bí đỏ mềm. Xay nhuyễn hỗn hợp cùng với hạt điều đã ngâm. Nêm chút muối tiêu vừa ăn. Món súp này không dùng cream nhưng vẫn sánh mịn nhờ hạt điều xay, rất nhẹ bụng mà vẫn ấm bụng cho bữa tối.

10. Snack Eat Clean: đậu gà rang muối ớt hoặc hạt mix rang khô

• Đậu gà rang muối ớt: Đậu gà luộc chín, rang khô trên chảo với chút muối ớt tự làm (ớt tươi, chút muối).
• Hạt mix rang khô: Trộn các loại hạt yêu thích (hạnh nhân, óc chó, hạt điều, hạt bí xanh), rang khô trên chảo với lửa nhỏ.
• Đây là những món snack healthy tuyệt vời để thay thế khoai tây chiên và các loại bim bim đóng gói.

>>Xem thêm:  Từ Nhà Thành Nơi Chốn Chữa Lành: Thiết Kế Không Gian Sống An Yên Trong Lòng Thành Phố

Mẹo duy trì ăn Eat Clean mà không chán

Để duy trì ăn Eat Clean một cách bền vững mà không cảm thấy nhàm chán, hãy thử áp dụng những mẹo sau:

• Biến tấu món ăn theo khẩu vị của bạn: Hãy thử nghiệm với rau củ, protein, và gia vị khác nhau. Bạn sẽ tạo ra những món mới lạ và hấp dẫn.
• Meal prep thông minh: Dành thời gian vào cuối tuần để nấu trước một số món ăn hoặc sơ chế nguyên liệu cho các bữa trong tuần. Điều này giúp bạn tiết kiệm thời gian và dễ dàng có những bữa ăn lành mạnh ngay cả khi bận rộn.
• Chọn nguyên liệu tươi và sạch: Nguyên liệu chất lượng sẽ làm món ăn ngon hơn. Điều này cũng giúp bạn giữ được hứng thú trong nấu ăn.
• Cho phép bản thân “gian lận” nhẹ: Đừng quá khắt khe với bản thân. 1-2 bữa “cheat meal” mỗi tuần có thể giúp bạn thỏa mãn cơn thèm và duy trì tinh thần thoải mái trên hành trình Eat Clean. Quan trọng là bạn cần quay lại chế độ ăn lành mạnh ngay sau đó.

Kết

Eat Clean không hề khó như bạn nghĩ. Chỉ cần chọn nguyên liệu đúng và chế biến nhẹ nhàng, bạn có thể có một chế độ ăn uống lành mạnh, ngon miệng và hiệu quả.

Chúng tôi hy vọng hơn 10 công thức nấu Eat Clean đơn giản sẽ giúp bạn dễ dàng và thú vị hơn trong hành trình ăn lành mạnh. Chúc bạn sớm có được vóc dáng mơ ước và một cơ thể khỏe mạnh!

>>Xem thêm: Tổng Hợp 16 Bữa Ăn Eatclean Đơn Giản Mà Ngon Miệng